Bedingt durch die Coronakrise arbeiten viele zum ersten Mal im Home-Office. Nicht alle verfügen über eine angemessene Einrichtung dafür. SWICA gibt ein paar Tipps, die es zu beachten gilt, damit man auch von zu Hause aus ergonomisch arbeitet.
Das Coronavirus hat dazu geführt, dass immer mehr Menschen von zu Hause ausarbeiten. Für manche ist das Home-Office eine ganz neue Erfahrung. Eine gute Ergonomie, die richtige Beleuchtung und Bewegung zwischendurch erleichtern das Arbeiten von zu Hause aus.
Ein schlecht eingerichteter Arbeitsplatz im Home-Office kann wie auch im Büro zu Beschwerden am Bewegungsapparat – zum Beispiel Nacken, Rücken, Handgelenk – führen. Deshalb ist es umso wichtiger, die vorhandenen Möglichkeiten auszuschöpfen. Im Folgenden deshalb ein paar Tipps für das Arbeiten im Home-Office. Roland Reilly, Fachspezialist Präventionsmanagement bei SWICA, hat die wichtigsten ergonomischen Themen auch in einem Video zusammengefasst.
- Richtig sitzen
Nach Möglichkeit sollte der Stuhl so gewählt werden, dass der Kniewinkel zwischen 90 Grad und 100 Grad beträgt. Für eine gute Durchblutung der Beine ist es ausserdem wichtig, dass zwischen Sitzfläche und Kniekehle etwa zwei bis vier Fingerbreit Abstand eingehalten wird. Um die Sitzfläche zu erhöhen, können flache Kissen als Unterlage verwendet werden. Für kleinere Personen, die zu hoch sitzen, empfiehlt es sich, einen Fussschemel/Fussstütze/Trittschemel unter den Tisch zu stellen. Auch hierfür können Bücher verwendet werden.
Um Beschwerden am Bewegungsapparat zu vermeiden, sollte die Position zudem regelmässig verändert werden. Es geht nicht darum, eine möglichst gute Position lange zu halten, sondern zwischen den Belastungen zu wechseln.
- Das Bügelbrett als Stehpult
Um nicht den ganzen Tag zu sitzen, empfiehlt es sich, zwischendurch im Stehen zu arbeiten. Dazu können ein höheres Möbel wie ein Gestell oder ein Bügelbrett zum Stehpult umfunktioniert werden. Wie beim Sitzen gilt aber auch hier, dass die Höhe optimal eingestellt werden sollte: die Unterarme waagerecht und die Schultern entspannt. Ist das Möbel oder das Bügelbrett zu niedrig, können Bücher als Unterlage dienen.
- Maus und Tastatur sind empfehlenswert
Sollten Sie eine externe Tastatur und Maus besitzen, empfehlen wir Ihnen, diese zu verwenden. Somit können Sie den Laptop etwas weiter von sich wegstellen und ihn besser auf Ihre Grösse einstellen. Der Winkel sollte so sein, dass Sie leicht nach unten auf den Bildschirm schauen und Blendungen vermieden werden.
- Gutes Licht schont die Augen
Um die Augen nicht den ganzen Tag dem Blaulicht auszusetzen, empfiehlt es sich, zwischendurch – insbesondere abends – den Blaulichtfilter einzuschalten. Eine Anleitung, wie das geht, gibt es unter diesem Link.
- Bewegung hält gesund
Der menschliche Körper ist nicht dafür gemacht, den ganzen Tag zu sitzen. Wer sich bewegt, erhöht die Muskelaktivität, verbrennt Kalorien und bringt den Blutkreislauf in Schwung. Sinnvoll ist eine Mischung aus Kräftigung, Ausdauer und Mobilität. Um muskulären Verspannungen vom vielen Sitzen entgegenzuwirken, sind kurze Ausgleichsübungen zwischendurch wirksam. Sich einmal strecken tut gut und mobilisiert die Gelenke. Die meisten Übungen für zuhause sind für die Kräftigung des Körpers. Aber auch die Ausdauer darf nicht zu kurz kommen. Seilspringen, Hampelmänner oder Burpees bringen das Herz-Kreislauf-System in Schwung.
